女性のための簡単ダンベルトレーニング

本気でカラダを変えたいなら、女性にもダンベルトレーニングをおすすめします。
ダンベルは、使い方次第でいろいろなトレーニングができます。引きしめたい部分をピンポイントで鍛えることもできるし、ダンベルだけで本格的な筋トレへのステップアップも可能です。
たたみ一畳のスペースでトレーニングができ、保管にも場所をとらないので、ダンベルは自宅でのトレーニングにも最適です。
ここでは、今すぐに取り組める簡単ダンベルトレーニングを紹介しましょう。

■ダンベル重量の選択目安
１kg～1.5kg：筋力に自信のない、まったくの初心者の方
２kg～2.5kg：筋トレ経験はないが、少しは筋力に自信のある方
３kg：筋トレ経験があり、筋力に自信のある方
※初心者の方は、１kgから始めてみましょう。

背アブラを取る１

（１）ダンベルを両手に握り、上体を前傾させて図のように構えます。からだの力を抜いてリラックスします。
（２）腕でなく、背中の筋肉を使ってダンベルをゆっくり引き上げ、ゆっくり下ろします。この動作を数回繰り返します。肩甲骨を動かす意識で行うのがコツです。

背アブラを取る２

（１）仰向けに寝て、腕を伸ばした状態で図のようにダンベルを保持します。
（２）背中の筋肉が動いていることを意識しながら、腕を伸ばしたまま床の方向にゆっくり下ろしていきます。ダンベルが床に着いたら、元の位置までゆっくりと上げていきます。この動作を数回繰り返します。腕でなく、背中の筋肉が働いていることを意識しましょう。

二の腕を引きしめる１

（１）膝をやや曲げ、上体を少し前傾させた状態で、片手にダンベルを持ちます。反対側の腕は膝に置いて状態を支えます。
（２）肘を少し曲げた状態から、真後ろにダンベルを上げていって肘を伸ばす動作を繰り返します。肘を伸ばしたときに「グッ」と力をこめると、引きしめ効果が高まります。

二の腕を引きしめる２

（１）ダンベルを片手で握って、図のように腕を伸ばして構えます。反対側の手は、ダンベルを持っている側の肘をサポートします。
（２）真下にゆっくりダンベルを下ろしていき、また上げます。サポートしている手で肘が外側に開かないよう押さえましょう。

ヒップを引き上げる１

（１）ダンベルを両手に握って椅子の前に立ちます。足幅は肩幅程度。
（２）ゆっくりと腰を下ろしていき、お尻が椅子に触れるか触れないかのところで、元に戻していきます。この動作を数回繰り返します。動作をゆっくり行うのがコツです。

ヒップを引き上げる2

（１）肩幅程度に足を開き、両手にダンベルを持って構えます。
（２）片足を大きく前に踏み込んで、真下にグッと沈み、踏み込んだ足で蹴って、元の位置に戻ります。踏み込むとき、膝がつま先よりも前に出ると膝を痛める恐れがあるので注意してください。上体も前かがみにならないように。

ダンベルエクササイズについて、もっと詳しく知りたい方には、
こちらの本がおすすめ。→　『自宅で、30分でできるダンベルトレーニング』

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サイトマスター　極太郎

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