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意外に簡単！　本格派ダンベルトレーニング

ダンベルは基本的な筋トレ器具ですが、いろいろなトレーニングが可能です。工夫次第で、全身の筋肉を鍛えることができます。
たたみ一畳のスペースでトレーニングができ、保管にも場所をとらないので、自宅でのトレーニングには最適です。
ここでは、誰にでもできる本格的なダンベルトレーニングを紹介しましょう。モデルは、極トレが師と仰ぐトレーニングの達人、登坂勉さんです。

■初心者の方のダンベル重量目安（男性）
上半身のトレーニング種目：３〜５kgから始めてみましょう。
下半身のトレーニング種目：７〜10kgから始めてみましょう。

胸を鍛えるエクササイズ

１.ダンベルベンチプレス

（１）ベンチ（または床の上）に寝て写真のようにダンベルを保持します。
（２）通常のベンチプレスとまったく同じ要領で、真上に向かってダンベルを上げていきます。

２.ダンベルフライ

（１）ベンチ（または床の上）に寝て写真のようにダンベルを保持します。
（２）胸を十分にストレッチさせてから、ゆっくりと中心に向かって寄せるように上げていきます。再び下ろしたとき、十分に胸をストレッチするのがコツです。

上腕を鍛えるエクササイズ

ダンベルカール

（１）両手にダンベルをぶら下げて写真のように構えます。
（２）肘が後ろに流れないように注意しながら、ゆっくりと肘を曲げてダンベルを上げていきます。

肩（上部）を鍛えるエクササイズ

サイドレイズ

（１）手の平を下に向けてダンベルを握り、写真のような姿勢を取ります。
（２）肘を少し曲げた状態で、腕を真横に開くようにダンベルを上げていきます。膝を少し曲げると、姿勢が安定しやすくなります。

背中を鍛えるエクササイズ

１.ワンハンド・ベントオーバーロウイング

（１）ベンチなどに片手・片膝をつき、反対側の手でダンベルを持って写真のような姿勢で構えます。
（２）腕でなく、背中の筋肉を使ってダンベルを引き上げます。広背筋（こうはいきん：ろっ骨を背中側覆っている筋肉。「引く」動作で使われる）を意識するのがポイントです。

２.ベントロウ

（１）両手にダンベルを持って、写真のような姿勢で構えます。足は肩幅程度。
（２）腕でなく、背中の筋肉を使ってダンベルを引き上げます。この種目も広背筋（こうはいきん）を意識します。

脚とお尻を鍛えるエクササイズ

１.ダンベルスクワット

（１）肩幅程度に足を開き、両手にダンベルを持って構えます。
（２）椅子に腰掛けるようなイメージでゆっくりとしゃがんでいき、大腿部が床と平行ぐらいの位置まで下がったら、戻ります。上体が前かがみになりすぎないように。また、膝がつま先より前に出ると膝を痛める可能性があるので、注意します。

２.レッグランジ

（１）ダンベルを体の横に保持して、直立します。
（２）片足を大きく踏み込んで、真下にグッと沈み、踏み込んだ足で蹴って、元の位置に戻ります。踏み込むとき、膝がつま先よりも前に出ると膝を痛める恐れがあるので注意してください。上体も前かがみにならないように。

腹筋を鍛えるエクササイズ

１.サイドベンド

（１）片手にダンベルを持って、体の横で保持します。反対側の手を頭の後ろに置き、ダンベルを持っている側に、真横に体を曲げます。
（２）重量を感じながら、元に戻します。ダンベルを持っていない側の横腹（腹斜筋：ふくしゃきん）を主に鍛えるエクササイズです。

２.シットアップ

通常の腹筋運動（シットアップ）を、ダンベルを保持して行うことで負荷を増します。

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