第５回

「たったこれだけ」で効果抜群！　のトレーニング

自重負荷エクササイズの王様

今回は自重負荷エクササイズのキング、

プッシュアップ（腕立て伏せ）とスクワットをご紹介しましょう。

実は、プッシュアップとスクワットは「キングオブ自重負荷エクササイズ」とも呼ばれるほど（というより今、私がそう名付けました…）、さまざまな効果が得られるエクササイズなのです。

プッシュアップとスクワットはいずれも多関節エクササイズとも呼ばれるエクササイズです。

1つの動作において、複数の関節が働きます。

1つの動作で多くの関節が働くということは、それだけ多くの筋肉を刺激し、強化することが可能であるといえるのです。

プッシュアップは、胸の大胸筋前鋸筋はもちろん、肩の三角筋、腕の上腕三頭筋、等を効果的に強化することが可能となります。

一方スクワットは、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、等を効果的に強化することが可能となります。

つまり、この2つのエクササイズだけでも、筋力トレーニングマシン数種類分に相当する効果が得られるといえるのです。

体幹部強化もできる

さらに！

プッシュアップもスクワットも、動作中に腰部へ過剰な負荷がかかることを避けるために、動作姿勢を維持することが重要となります.

動作姿勢を維持するためには、いわゆる体幹部と呼ばれるお腹、腰周りの筋肉を働かせることが必要となり、これら体幹部の筋肉にも、刺激を与えることができます。

つまり、プッシュアップとスクワットを行なうだけで、上半身、体幹部、下半身と全身の筋肉を強化することが可能になるのです。

そう「たったこれだけで！！」。

それでは早速、プッシュアップとスクワットをご紹介してきましょう。

いずれも1日おきのペースで取り組んでいくとよいでしょう。Let’s Try！

１．プッシュアップ

（１）肩幅程度の間隔で床に手をつき、両足をそろえて後ろに伸ばします。
（２）肩をすくめないようにし左右の肩甲骨をやや内側に引き寄せて構えます。
（３）肩甲骨を引き寄せた状態を保ち、息を吸いながら胸が床につく程度まで肘を曲げていきます。
（４）息を吐きながら上半身を戻していきます。
（５）③～④の動作を繰り返します。

回数の目安：10回～15回×2～3セット、セット間の休息30秒

２．スクワット

（１）腰幅程度に脚を開き、頭の後ろで手を組みます。
（２）背すじを伸ばしたまま息を吸いながら、椅子に腰掛けるように膝を曲げていきます。膝を曲げる際に膝がつま先よりも極端に前に出ないように注意し、つま先と膝の向きが同じ方向を向くようにします。
（３）息を吐きながら元の姿勢に戻ります。膝を伸ばす際に、膝を一気に伸ばさないようにゆっくりとした動作を心がけます。
（４）②～③の動作を繰り返します。

回数の目安：20回×2～3セット、セット間の休息30秒

Vol.1　「ダイナミックストレッチングのすすめ」を読む
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