| |
|
第4回 「超回復」を味方に |
|
毎日やっても逆効果？
トレーニングは継続が命。 であることは間違いありませんが、ただやみくもに毎日続ければよいというわけではありません。 やみくもにトレーニングを続けても、トレーニング効果が得られず、場合によっては身体に悪影響を及ぼす可能性もあるので注意が必要です。 そこで、今回はトレーニング効果を上げる休養の取り方を解説しましょう。 筋肉を鍛えるためには筋肉に刺激を与えることが重要であることは以前説明した通りです。 けれども、効果的に筋肉を鍛えるためには、休むことも重要な要素になるのです。 回復と超回復トレーニングで筋肉に刺激を与えると、一時的に筋肉の機能が低下し、しばらくするとその機能が元のレベルにまで戻る現象が起こります。 この現象は「回復」と呼ばれており、この回復がみられた状態で適切な休養を筋肉に与えることによって、筋肉の機能が元のレベル以上に向上します。 これが超回復と呼ばれる現象であり、この超回復を引き起こすことが効果的なトレーニングということになります。 しかし、超回復は無条件に起こるわけではありません。 回復、およびその後に生じる超回復に至ってない状態で次のトレーニングを開始すると、必要以上に身体に負荷がかかってしまうことになり、筋肉の機能は向上せず、かえって低下してしまいます。 だからといって、必要以上にトレーニング間隔を空けてしまってはトレーニング不足状態に陥ってしまうことになり、やはり筋肉の機能は向上しないのです。 適切なトレーニングサイクルは？
つまり、超回復を引き起こすためには、「どれだけ筋肉を休ませるのか」が大切であり、いいかえれば「トレーニング頻度」が重要であるということです。 よく「筋トレは１日おきに」ということを耳にしますが、このことは、筋トレによって生じる超回復が約48時間後であるということを意味しています。 すべての筋トレによって生じる超回復が48時間後であるというわけではなく、トレーニング強度やトレーニング時間によって、超回復が生じる時間は変わります。 また、上半身と下半身では超回復に必要とされる時間は異なることが明らかにされています。 とはいっても、細かいことを考えだすとかえって混乱するので、おおむね、48時間サイクル、つまり1日おきのサイクルで行なうとよいでしょう。 ただし腹筋は別です。腹筋は回復が早い筋肉であるとされ、超回復に必要な時間は24時間程度であるとされていることから、腹筋については毎日行なってもOKです。 超回復を味方につけて効果的な出勤前トレーニングを！
Vol.1 「ダイナミックストレッチングのすすめ」 を読む 野口さんの最新著書→「腰痛を予防・改善するエクササイズがわかる」 | |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
本コラム著者、野口克彦さんの最新著書↓ |
